Dolore post allenamento, DOMS o acido lattico?
indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Oggi vogliamo parlarti del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ovvero quel “fastidioso" o "piacevole dolore” soggettivo, che si prova dopo una seduta d’allenamento anche non particolarmente intensa.
A volte pensiamo di avere fatto male qualcosa nel nostro allenamento per il dolore “atroce” che proviamo, non tanto 24 ore dopo, quanto 48 ore dopo e se non fosse perchè abbiamo sempre qualcosa da fare rimarremo a casa sdraiati fino a quando tutto torni alla normalità. Quello che però non sapiamo è che è un dolore normalissimo si chiama DOMS tradotto: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Dolore post allenamento, DOMS o acido lattico?
Errata connessione tra DOMS e acido lattico: il mito
Per molti anni il fenomeno del DOMS è stato erroneamente attribuito all'accumulo di lattato nei muscoli dopo un allenamento intenso, portando questa infondata teoria ad essere ampiamente diffusa come mito nell'ambiente sportivo. Tuttavia, questa ipotesi è stata dimostrata inconsistente con la formazione del DOMS. La percezione del dolore, e il dolore che deriva da un intenso esercizio eccentrico (resistance training anaerobico), non sono affatto legati all'accumulo di lattato. I livelli di lattato ematico e muscolare si elevano considerevolmente durante l'intenso esercizio eccentrico e concentrico anaerobico, tuttavia ritornano alla normalità entro 30-60 minuti a seguito dell'esercizio. I sintomi del DOMS, al contrario, si incrementano nelle prime 24 ore a seguito dell'esercizio, raggiungono il picco tra le 24 e le 48 ore, quando i livelli ematici di lattato sono tornati a livelli normali da una considerevole quantità di tempo. Si nota inoltre che l'esercizio fisico concentrico produce lattato per 2/3 più di quanto non faccia l'esercizio eccentrico. Se il DOMS fosse causato da un accumulo di lattato nei muscoli, si riscontrerebbe una maggiore incidenza dello stesso dopo l'esercizio concentrico rispetto a quello eccentrico.
L'acido lattico non è propriamente una sostanza di scarto, ma un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido glicolitico. Quando una sufficiente quantità di ossigeno (O2) diventa disponibile, il lattato viene metabolizzato e può essere impiegato come substrato energetico, mediante processi glucogenetici.
…E allora se non è acido lattico perche il DOMS?
La formazione del DOMS viene spesso collegata all'esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell'esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore.
A seguito di un allenamento fisico anaerobico di natura eccentrica, è comune accusare uno stato di indolenzimento e dolore muscolare. Il DOMS è una manifestazione caratteristica del danno muscolare indotto dall'esercizio fisico. Questo collegamento venne originariamente ipotizzato da Hough nel 1902, il quale suggerì che lo stress meccanico durante l'esercizio fisico causa un danno muscolare, con un conseguente dolore muscolare ritardato. Questa causa è il più delle volte il risultato dell'allenamento coi pesi (Resistance training), perché i gruppi muscolari isolati vengono sovraccaricati più di quanto viene loro imposto normalmente.
Esistono in realtà due tipi di indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico:
- Indolenzimento muscolare a insorgenza acuta (acute-onset muscle soreness), è percepito durante e/o immediatamente dopo l'allenamento anaerobico con un senso di bruciore. Questo tipo di indolenzimento transitorio è legato direttamente all'eccesso di acido lattico tipico dell'allenamento anaerobico lattacido. Questo evento è transitorio dal momento che l'acido lattico viene smaltito dal corpo al massimo entro 60 minuti dal termine dell'attività.
- Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (delayed-onset muscle soreness), è percepito generalmente in un periodo di tempo successivo all'attività fisica anaerobica, trovando il picco tra le 24 e le 48 ore in seguito al termine dell'attività, e non è collegato alla produzione di acido lattico.
La formazione del DOMS viene spesso collegata all'esercizio di tipo eccentrico, come la corsa in discesa, gli esercizi pliometrici, e il tradizionale allenamento con sovraccarichi. La lesione stessa è il risultato dell'esercizio eccentrico, che causa danni alla membrana delle cellule muscolari, e scatena una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria porta alla formazione di prodotti di scarto del metabolismo, i quali agiscono come stimolo chimico sulle terminazioni nervose causando direttamente la sensazione di dolore. Questi prodotti di scarto del metabolismo inoltre aumentano la permeabilità vascolare e attirano i neutrofili (un tipo di globuli bianchi) verso la zona lesa. Una volta giunti nell'area, i neutrofili generano radicali liberi, che possono ulteriormente danneggiare la membrana cellulare. Anche il gonfiore è un evento comune nel sito della lesione della membrana, e può portare ad un'ulteriore sensazione di dolore. È importante inoltre differenziare i DOMS da altre lesioni, come gli strappi muscolari. Questa differenza è importante perché quando la lesione muscolare è provocata da un esercizio intenso, in particolare se di tipo eccentrico, può seriamente peggiorare lo stato dell'infortunio. Al contrario, in un muscolo che accusa un DOMS, continuare l'esercizio eccentrico è ancora possibile senza ulteriori danni muscolari. Quando si tratta di DOMS è importante distinguerlo dalla lesione muscolare, riconoscendo che l'esercizio fisico costante è possibile con i DOMS, ma non con lo strappo muscolare.
E’ possibile combattere o almeno attenuare il DOMS?
Il ricercatore Michael Rogers PhD, CSCS, capo del dipartimento di kinesiologia alla Wichita State University, ha sperimantato la CRIOTERAPIA attraverso un prodotto chiamato BIOFREZZE e un normale gel analgesico/placebo per scoprire in quanto tempo si potesse ridurre il dolore DOMS.
Il dottor Rogers e i suoi colleghi hanno indotto DOMS sulle cosce di nove studenti universitari che si sono allenati ad alta intensità con degli squat. 24 ore dopo l'esercizio è stato applicato Biofreeze e ad un altro gruppo il gel placebo ai loro quadricipite e hanno valutato il loro dolore DOMS ogni 30 minuti per otto ore.
I soggetti che hanno utilizzato Biofreeze, hanno sperimentato una diminuzione del 20% del dolore 60 minuti dopo l'applicazione, una significativa riduzione del dolore rispetto al gruppo placebo. I livelli di dolore sono rimasti significativamente inferiore rispetto al gruppo placebo per cinque ore. In conclusione, Biofreeze fornisce massimo sollievo dal dolore da DOMS entro un'ora, e dura fino a cinque ore dopo l’applicazione.