Che cosa è HIIT

HIIT: scopri di cosa si tratta, perché funziona e due dei migliori allenamenti HIIT per la massima perdita di peso

HIIT: allenamento ad intervalli ad alta intensità - una tecnica che ha guadagnato il suo nome come il metodo di allenamento più efficace sul mercato. È veloce, intenso e ti consente di bruciare calorie come nessun altro allenamento, ma cosa deve essere così efficace questo metodo di allenamento? Se non sei ancora sicuro di cosa sia un allenamento HIIT e quali processi attivino la combustione delle calorie nel corpo, stai per scoprirlo. Rispondiamo, infine, alla domanda che molte persone in tutto il mondo si pongono: che cos'è HIIT?

Cosa c'è dietro il HIIT?

HIIT è un approccio formativo che consiste in sequenze ripetute di periodi di attività ad alta intensità, seguite da vari tempi di recupero, aumentando principalmente il metabolismo e massimizzando il consumo di ossigeno. Per capire meglio cosa intendiamo, è importante comprendere questi due punti chiave:

Periodi di attività ad alta intensità.
Tempi di recupero.
Perché è così importante e come puoi aumentare il metabolismo e massimizzare il consumo di ossigeno? Scopriamo:

Benefici

Durante i periodi di attività ad alta intensità, il corpo sperimenta un deficit di ossigeno e deve essere ripristinato al livello prima dell'esercizio. Questo consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio fisico (BPCO) aumenta il metabolismo e brucia tra il 6 e il 15% in più di calorie rispetto all'allenamento aerobico (vi forniremo un esempio in seguito). Un altro punto interessante da tenere a mente è che durante un allenamento HIIT, il corpo è in grado di bruciare calorie e può ancora guadagnare massa muscolare, il che significa che ottieni il meglio da entrambe le parti. E non è tutto: questo aumento che si verifica nel metabolismo ha molti più effetti positivi sulla salute che vanno oltre il consumo di calorie, ad esempio:

• abbassa la pressione sanguigna
• aumenta la salute cardiovascolare
• Stimola la sensibilità dell'insulina che aiuta i muscoli che si esercitano a usare il glucosio più rapidamente come combustibile per l'energia.
• migliora i profili di colesterolo

Ma non è tutto: è stato anche dimostrato che una sessione di HIIT di ventisette minuti, tre volte a settimana - cioè 81 minuti in totale - produce gli stessi benefici anaerobici e aerobici di un allenamento cardio-aerobico di 60 minuti cinque volte a settimana, per un totale di 300 minuti. Qual è la conseguenza di fare HIIT? Meno tempo, più risultati.

Come è un workout di HIIT?

Se ti sei già allenato con Bootcamp, è probabile che tu abbia fatto qualche allenamento HIIT. Ad esempio, Major, uno degli allenamenti Bootcamp, che consiste in diversi esercizi seguiti da brevi pause. D'altra parte, in Bootcamp Runn, uno degli allenamenti di corsa, devi completare 10 intervalli di 200 m con una pausa di 30 secondi tra ogni intervallo. Tuttavia, non esiste un allenamento HIIT “standard”, i due metodi più famosi sono Tabata e Little:

Metodo Tabata:

questo metodo è la forma più nota di allenamento HIIT. Questo metodo dura solo 4 minuti, quindi è il più veloce dei due esempi. Il suo funzionamento è semplice: 8 serie di 20 secondi di alta intensità, seguite da 10 secondi di riposo. 20 secondi potrebbero non sembrare lunghi, ma se fai tutte le serie, saranno i 20 secondi più lunghi della tua vita! Fidati di noi ... il metodo Tabata fa male.
Metodo Litle:

questo metodo segue la struttura di 60 secondi di alta intensità, seguita da 75 secondi di periodi di recupero di bassa intensità per 12 serie. Un totale di 27 minuti di allenamento.

L'allenamento HIIT funziona. Ma solo se sei pronto a combattere, sudare e dare il massimo. Se non hai intenzione di fare tutto, non farai bene. Vuoi ottenere i migliori risultati con un effetto più intenso dopo l'allenamento? Quindi, il tuo è allenamento HIIT - ne vale la pena.

L'efetto Afterburn: Un mito o la panacea?

¿Cosa c'è dietro, come viene prodotto e perché gli allenamenti Freeletics lo rendono così straordinario.

Il termine "effetto Afterburn" viene spesso ripetuto quando parliamo di allenamento ad alta intensità. In quanto i Bootcampers, beneficiamo di questo effetto. Ecco perché vogliamo parlarti brevemente dei suoi principi, di ciò che è dietro e del ruolo che ha per te, che sei un Atleta Libero.

Deficit e compensazione dell'ossigeno

Tra le altre sostanze, il nostro corpo ha bisogno di ossigeno per generare energia: più lavoro deve fare o più intensa è la tensione, più ossigeno ha bisogno. Esercizio ad alta intensità come Bootcamp aumenta il polso, la frequenza respiratoria, la temperatura corporea e l'intero metabolismo a un livello molto elevato in un periodo molto breve. La differenza nell'attività metabolica, se la confrontiamo con quella a riposo, è enorme.

Ci vogliono alcuni minuti perché il corpo usi tutto l'ossigeno presente nell'aria di cui ha bisogno dopo aver iniziato un allenamento energico. A causa di questo periodo di tempo, c'è un deficit di ossigeno che verrà compensato dopo l'allenamento. Quindi, verrà assorbito più ossigeno di quanto sia realmente necessario per recuperare dal deficit. Si potrebbe dire che il debito di ossigeno viene restituito con gli interessi. Questo effetto è noto come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).

Anche quando siamo a riposo dopo l'allenamento e la nostra respirazione sembra essersi normalizzata, la respirazione cellulare continua a tutta velocità. Per regolare tutti i diversi sistemi e tornare ai loro livelli normali, viene utilizzata molta energia. Inoltre, i nostri muscoli rimangono in uno stato di tensione intensa e iniziano, tra molti altri, processi rigenerativi, come il riempimento di glicogeno e riserve di ossigeno, la riparazione dei microtraumi e l'aumento della sintesi proteica, la diminuzione e Recupero del lattato, rafforzamento del cuore e dei vasi sanguigni e distribuzione degli ormoni corrispondenti. Tutto ciò richiede grandi quantità di energia dal nostro corpo, che dà origine al cosiddetto "effetto post-combustione".

Quanto dura l'effetto Afterburn?

Più intenso è lo stress fisico, più tempo impiega il corpo a eseguire questi processi. O ciò che è lo stesso, l'intensità dell'allenamento determina la durata del successivo effetto Afterburn. Sebbene, in senso stretto, vi sia anche un effetto Afterburn con esercizi di media e bassa intensità, può essere visto in modo significativo solo quando il suo livello è alto.

Esiste un'ampia varietà di misure e studi che riportano numerosi risultati, che vanno dalle 24 alle 72 ore. I ricercatori concordano su una cosa: l'effetto Afterburn raggiunge il suo picco la prima ora dopo un allenamento e quindi diminuisce in modo esponenziale. Più tempo passa dopo l'allenamento, più debole sarà l'effetto.

Dovrei provare a regolare l'intensità dei miei allenamenti tenendo conto dell'effetto Afterburn?

Certo L'effetto Afterburn crea un enorme vantaggio per il tuo allenamento. Tuttavia, non dovrebbe diventare il tuo obiettivo, soprattutto se ti stai allenando con Bootcamp Running. L'unico modo per progredire continuamente e migliorare le prestazioni è combinare intensità di allenamento diverse. Più progressi fai, più intensamente ti alleni e più calorie brucerai.

Qual è esattamente l'intensità dell'effetto Afterburn?

Per determinare con precisione l'effetto Afterburn, è necessario conoscere la quantità di energia spesa durante l'allenamento. Tuttavia, questo è diverso in ogni atleta perché ognuno si trova in condizioni fisiche e sportive diverse. Per non parlare delle differenze di genere, età, condizioni ormonali, metabolismo e, quindi, nel recupero e nell'utilizzo dei nutrienti. Le condizioni di allenamento possono anche variare notevolmente da un allenamento all'altro: sonno, cibo, stress, malattie, composizione ormonale ad ogni ora e molti altri fattori hanno un impatto diretto sulle prestazioni che, in questo modo, possono variare tra gli allenamenti. Il valore relativo dell'effetto Afterburn non può essere determinato esattamente, poiché è la prestazione che determina l'intensità. Tuttavia, il massimo effetto Afterburn può essere ottenuto solo se l'atleta viene spinto al limite delle sue prestazioni durante l'allenamento.

L'effetto Afterburn: un sintomo sopravvalutato o sottovalutato?

Si stima che l'effetto Afterburn possa variare, a seconda dell'intensità dell'allenamento, tra un consumo di energia approssimativo del 5 e il 20% durante l'allenamento. Se assumiamo che siano necessari 500 kcal (misurabili) per eseguire un allenamento e che l'atleta raggiunga i propri limiti di prestazione (20%), con l'effetto Afterburn sarebbero spesi altri 100 kcal. Ciò corrisponde, più o meno, alle calorie di una banana. Potrebbe non sembrare molto, ma la differenza fondamentale è che queste calorie sono ottenute principalmente dagli acidi grassi.