Allenamento alta intensità: hai provato il boot camp?
consigli dell'esperto per sperimentare l'allenamento alta intensità e scoprire che… è alla portata di tutti
Per Donna Moderna
L'allenamento alta intensità nasce per lavorare a corpo libero, bruciare più calorie e… divertirsi all'aria aperta! Conoscere chi partecipa a un allenamento di questo tipo ti stupirebbe: siamo portati a pensare che sia solo per duri dai muscoli d'acciaio, invece può capitare che rappresenti l'ultima chance proprio per chi da tanto non pratica sport.
Ecco che l'attività concentrata in un tempo ridotto diventa l'occasione pratica per smettere di rimandare e trovare tempo, darsi un'altra possibilità e sperimentare che l'allenamento è ancora più gratificante quando lo condividiamo. Il gruppo crea forza e ti aiuta a trovare motivazione.
Come funziona il boot camp?
Nato negli Stati Uniti e ispirato al training dei Marines, il boot camp è un allenamento all'aria aperta principalmente a corpo libero: comprende momenti dedicati alla corsa, scatti, flessioni, scatti e addominali. Qual è la particolarità? Ogni esercizio viene gestito con il supporto del cronometro: questo significa che invece di concentrarsi sul numero di ripetizioni, è il tempo a determinare l'impegno. Il grado di intensità sarà diverso a seconda delle proprie capacità e resistenza, tuttavia ognuno è portato a impegnarsi dando il massimo in rapporto a ciò che rientra nelle sue potenzialità, nel tempo prestabilito.
«Una lezione dura un'ora o 45 minuti» spiega Dorman Racines, Personal Trainer e fondatore della società sportiva dilettantistica Bootcamp: «Dato che l'allenamento avviene all'aria aperta e ci diamo appuntamento al parco, evitiamo di utilizzare attrezzatura ingombrante. L'esercizio è sostanzialmente a corpo libero. Eventualmente chiediamo di portare una bottiglietta d'acqua, un tappetino e un paio di guanti, per esempio quando è inverno».
Fare sport all'aria aperta
L'allenamento outdoor comporta numerosi benefici. Mentalmente, soprattutto all'inizio può scatenare qualche dubbio, ma una volta sperimentato diventerà una piacevole abitudine, in grado di renderci più forti e affrontare con più grinta le difficoltà, anche a livello psicologico, nella vita di tutti i giorni.
Secondo gli esperti stare all'aria aperta, anche quando il tempo non è dei migliori, aiuta a sviluppare una risposta migliore a livello immunitario, protegge dai malanni di stagione, stimola la produzione di vitamina D e migliora l'umore. Inoltre, grazie al freddo… si bruciano più calorie!
Programmare l'attività fisica al mattino o alla sera rende più facile organizzare il proprio tempo, ma costituisce anche un modo per dare un inizio e una fine alla giornata lavorativa, prendendo per sé un momento importante, dedicato a sciogliere le tensioni e le preoccupazioni, sgombrare la mente e ritrovare equilibrio.
Bruciare più calorie: obiettivo raggiunto!
Ogni allenamento ha una struttura programmata e il successo del boot camp sta proprio in questo: la modalità di programmazione degli allenamenti, perché la lezione della settimana precedente è concatenata a quella di due settimane dopo. Una seduta tipo prevede un riscaldamento di sette minuti, di solito una corsa, o un'attività in grado di risvegliare la mobilità muscolare, come lo stretching.
Il lavoro vero e proprio comprende una serie di esercizi ad alta intensità, per esempio scatti e frazioni: la caratteristica è che si tengono con il cronometro. Il trainer difficilmente chiede ai partecipanti di eseguire trenta piegamenti, bensì indicherà di effettuare trenta secondi di piegamenti di modo che ognuno possa essere in condizioni di seguire le indicazioni e impegnarsi al massimo.
«Dal punto di vista psicologico questo influisce sull'efficienza e sulla motivazione: grazie a un obiettivo a breve termine siamo portati a dare di più e tirare fuori il massimo» spiega Dorman Racines, che ha allenato i partecipanti del reality-show in onda su Sky “Cambio Vita torno in forma”: «Chiunque può essere in grado di fare l'esercizio proposto, perché ci sarà chi in trenta secondi eseguirà trenta piegamenti e chi nello stesso tempo si limiterà a cinque, eppure entrambi avranno lavorato al cento per cento, dando il massimo di ciò che era nelle loro potenzialità».
Il ruolo del trainer è controllare che i movimenti vengano eseguiti nel modo corretto e monitorare l'intensità, grazie alla quale il consumo calorico è fortemente incrementato, uno degli obiettivo fondamentali del boot camp: consumo calorico e tonificazione. Nel boot camp non è prevista l'ipertrofia muscolare, per cui non è
l'attività giusta se si desidera aumentare bicipiti o pettorali. Si tonifica e definisce il muscolo, oltre a eliminare il grasso in eccesso.
La forza del gruppo
Il successo di questa modalità di allenamento? Il gruppo. Secondo la filosofia del boot camp lo strumento principale per l'allenamento è il compagno. Questo rende le dinamiche del lavoro, in cui si effettuano sforzi muscolari differenti di traino/tiro, una condivisione in grado di potenziare l'allenamento individuale e accrescere il senso del gruppo.
Come spiegano le ricerche, allenarsi in gruppo stimola la produzione di endorfine e migliora la motivazione. Se l'allenamento base ha una durata di sei settimane, è il gruppo che spinge a tornare una volta terminato un programma: si instaura un clima di simpatia, ci si dà forza a vicenda e viene a crearsi una spinta positiva in grado di coinvolgere tutti.
Vedersi più magri e in forma è gratificante, ma l'obiettivo è molto più semplice, ovvero stare in movimento e allenarsi in un contesto divertente. Ciò che rimane dell'aspetto militare è proprio questo, il senso di cameratismo. L'unione fa la forza, dice il detto, e in un certo senso è proprio così perché tutti lavorano insieme per un obiettivo, di cui ognuno fa parte.
Dimagrire, tonificare, rassodare
Per ottenere risultati è fondamentale coinvolgere tutto il corpo. In questo caso non si tratta di potenziare il muscolo come farebbe un bodybuilder, bensì sfruttare l'allenamento per bruciare calorie. Gli obiettivi principali sono tre: dimagrire, smaltendo il peso in eccesso, tonificare e rassodare. Il risultato? La figura appare più asciutta e tonica, vitale; il girovita si assottiglia, migliora la respirazione. Aumentano resistenza e forza, ma anche autostima, motivazione e umore.
Superare un traguardo che pensavamo impossibile infatti dona una grande carica, agisce sul corpo e sul benessere mentale. Inoltre, grazie alle endorfine, fare sport ci rende più resilienti, in grado di combattere le sfide della giornata con più concentrazione, calma e una maggior concentrazione a livello mentale. Stretching, camminata e corsa, insieme a esercizi presi da discipline differenti quali yoga e pilates, salto con la corda, corsa a ostacoli: ogni allenamento è studiato in modo da far lavorare aree diverse del corpo e migliorare la forza muscolare.
La fase di riscaldamento prevede da cinque a sette minuti di corsa, a cui segue una fase giocata su stretching e movimenti che possano aumentare la temperatura corporea così da preparare il corpo al workout, il momento centrale dell'allenamento. In questa fase gli esercizi si concentrano sulla resistenza muscolare e cardiovascolare, velocità, equilibrio: può comprendere pushu-ups (flessioni), sit-ups (addominali) e scatti.
Oggi le ricerche più attuali spiegano che l'alta intensità appare correlata a un alto dispendio calorico e il fattore tempo è ciò che incrementa il potere dell'allenamento. Fondamentale è il momento finale, da dedicare allo stretching: spesso trascurata, costituisce invece una fase da non dimenticare perché aiuta a sciogliere i muscoli,eliminando le tensioni, e anche dal punto di vista mentale, costituisce il momento in cui fermarsi, gradualmente.
Come iniziare
Prima di iniziare l'attività fisica è necessario effettuare una visita medica in modo da verificare lo stato fisico e monitorare eventuali problematiche presenti. Qual è il vantaggio di questo tipo di allenamento? L'allenamento intensivo non è solo tale nella modalità di organizzazione degli esercizi, che prevedono uno sforzo variabile monitorato grazie al cronometro, ma è intensivo anche per quanto riguarda il ciclo di appuntamenti.
Quando l'allenamento base prevede un allenamento concentrato per un numero prefissato di settimane, dal punto di vista psicologico può essere più facile iniziare a ritagliarsi uno spazio di tempo per l'attività fisica e… tener duro! Il momento più difficile di qualsiasi sport, come tutti sappiamo, è l'inizio. Spesso, ancora prima di partecipare a una lezione, ciò che ci frena è l'incapacità di prendere un impegno con noi stessi e superare le resistenze che naturalmente bloccano l'iniziativa di fronte all'idea di dover fare fatica, risultare incapaci e affrontare l'imbarazzo del pensiero di non essere all'altezza. Ecco allora un ottimo motivo per combattere le vecchie convinzioni e trovare un nuovo approccio mentale.